Pēc darba dienas man bieži gribas vienkāršu izslēgšanos, kaut ko ātru, kas uzreiz rada sajūtu, ka beidzot esmu brīva. Un ļoti bieži tas ātrais izrādās ledusskapis vai piegādes lietotne.
Šo rakstu uzrakstījām, jo emocionālā ēšana un pārēšanās nav rakstura vājums, tā ir iemācīta atslodzes stratēģija. Labā ziņa ir tā, ka to var aizvietot ar citām, tikpat vienkāršām un bezmaksas atpūtas formām. Ja vēlies justies vieglāk gan ķermenī, gan maciņā, šis būs labs sākuma punkts.
Kāpēc “ātra atpūta” ir ēdiens
Daudzos gadījumos ēdiens pēc darba nav par izsalkumu, bet par nervu sistēmas nomierināšanu. Kad galva ir pārslogota, ķermenis meklē īsāko ceļu uz komfortu, kaut ko pazīstamu, saldu, kraukšķīgu vai siltu.
Emocionālā ēšana un pārēšanās bieži iedarbojas kā poga pauze, uz brīdi pazūd spriedze, vientulība, garlaicība vai pārgurums. Taču pēc tam nereti nāk otra daļa, smaguma sajūta, vilšanās, iztērēta nauda un domas kāpēc atkal tā?. Tieši šis aplis padara ieradumu noturīgu.
Interesanti, ka mūsu smadzenes ļoti ātri iemācās saistīt konkrētu brīdi ar konkrētu atlīdzību. Ja katru vakaru ap plkst. 19.00 atveram kādu uzkodu, organisms sāk prasīt šo atlīdzību jau iepriekš. Tas nenozīmē, ka ar mums kaut kas nav kārtībā. Tas nozīmē, ka ieradums ir nostiprinājies.
Lai šo apli pārtrauktu, vispirms ir vērts ieraudzīt, kas tieši notiek pirms pirmā kumosa. Vai tas ir nogurums? Vientulība? Vēlme pēc atzinības? Vai vienkārši tukšums pēc ļoti aktīvas dienas? Jo precīzāk nosaucam vajadzību, jo vieglāk to apmierināt citā veidā.
Vakara atpūtas plāns
Te nav runa par perfektiem paradumiem vai stingriem aizliegumiem. Šie soļi palīdz izveidot īsu pāreju no darba režīma uz mājas režīmu, lai ēdiens vairs nebūtu vienīgais veids, kā atslābt.
Atpazīsti īsto vajadzību
Pamēģini 30 sekunžu pārbaudi pirms uzkodu meklēšanas.
- Vai es esmu fiziski izsalcis/-usi vai emocionāli noguris/-usi?
- Ko es patiesībā gribu, mieru, klusumu, kustību, kontaktu?
- Cik stipra ir spriedze skalā no 1 līdz 10?
Ja atbilde ir spriedze 8, izsalkums 3, tad ēdiens kļūst par plāksteri, nevis risinājumu. Šī īsā apstāšanās jau pati par sevi samazina automātisku pārēšanos.
Izveido pārejas rituālu
Emocionālā ēšana bieži sākas brīdī, kad no darba iekrīti mājās bez jebkādas pauzes. Izvēlies vienu īsu rituālu un atkārto to katru dienu.
- nomazgā rokas un seju kā simbolisku dienas noslēgumu;
- divas minūtes dziļi paelpo pie atvērta loga;
- pārģērbies ērtās mājas drēbēs;
- uzvāri tēju vai izdzer glāzi ūdens.
Šie sīkumi strādā, jo dod smadzenēm signālu, diena ir beigusies. Tad nav tik liela vajadzība meklēt tūlītēju mierinājumu ēdienā.
Aizvieto ar sajūtām
Ēdiens dod sajūtas, siltumu, kraukšķi, saldumu, pilnumu.
Vari apzināti meklēt līdzīgas sajūtas citur, piemēram, silts ir karsta duša vai silta sega uz 10 minūtēm; kraukšķis ir enerģiska pastaiga, kur soļi izkrakšķina spriedzi; saldums ir trīs mīļākās dziesmas pēc kārtas; pilnums ir sakārtota viena neliela virsma mājās.
- silts: karsta duša vai silta sega uz 10 minūtēm;
- kraukšķis: enerģiska pastaiga, kur soļi “izkrakšķina” spriedzi;
- saldums: trīs mīļākās dziesmas pēc kārtas;
- pilnums: sakārtota viena neliela virsma mājās.
Ja vēlies dziļāk paskatīties, kā emocionālā ēšana ietekmē arī budžetu, iesaku izlasīt rakstu par emocionālā ēšana un finanšu paradumiem.
Ievies 10 minūšu pauzi
Mērķis nav aizliegt sev ēst, bet atdalīt ēšanu no automātisma.
Praktiski.
- uzstādi taimeri uz 10 minūtēm;
- šajā laikā izdari vienu mazu atpūtas darbību;
- pēc tam pajautā sev, vai es joprojām gribu ēst?
Ja atbilde ir jā, ēd apzināti, sēžot pie galda, bez telefona. Ļoti bieži tieši šī pauze noņem asumu un samazina pārēšanās risku.
Sagatavo drošās uzkodas
Kad tiešām gribas ko uzkost, svarīgi, lai izvēle nav tikai čipsi vai nekas. Daži budžetam draudzīgi varianti.
- biezpiens vai jogurts ar augli;
- olas ar dārzeņiem;
- auzu putra, ja vakaros gribas saldu;
- neliela porcija zupas vai cita silta ēdiena.
Ja meklē idejas, kā vienkārši papildināt ēdienkarti ar uzturvielām bagātām izvēlēm, iedvesmu vari smelties no smūtiju receptēm.
Nav jābūt ideāli veselīgi. Ir jābūt pietiekami sātīgi un mierinoši, lai nav jāēd bez apstājas.
Stress un ķermenis
Stress nav tikai sajūta galvā, tas ir arī fizioloģisks process. Kad dzīvojam ilgstošā sasprindzinājumā, ķermenis biežāk alkst ātras enerģijas un komforta ēdiena.
Arī iekaisuma procesi un vispārējā veselība ir cieši saistīti ar to, ko ēdam un kā atpūšamies. Par šo saikni labi atgādina uztura ietekme uz novecošanos un labsajūtu.
Tas nenozīmē, ka viss ir bīstami. Tas nozīmē, ka jo agrāk iemācāmies atpūsties bez pārēšanās, jo vieglāk ķermenim atjaunoties un uzturēt līdzsvaru.
Mazas izvēles, liels ietaupījums
Emocionālā ēšana bieži šķiet kā sīkums, viena uzkoda, viens pasūtījums. Taču tieši šie sīkumi mēneša beigās kļūst pamanāmi gan svarā, gan konta izrakstā.
Vienkāršs trīs dienu vingrinājums.
- pieraksti, kad gribējās “apēst stresu”;
- ko tu izvēlējies, ēdienu, pirkumu vai bezmaksas pauzi;
- kā juties pēc 20 minūtēm.
Šī nav kontrole. Tā ir ziņkārība. Un ziņkārība ļoti labi palīdz mazināt automātiskus ieradumus.
Viegls plāns rītdienai
Izvēlies vienu lietu, tiešām tikai vienu.
- 7 minūšu pārejas rituālu pēc darba;
- 10 minūšu pauzi pirms uzkodām;
- vienu drošo uzkodu mājās, lai nav jāpasūta ēdiens.
Ja šodien sanāca pārēsties, tas nav iemesls visu sākt no nulles pirmdien. Tas ir tikai signāls, ka tev vajag vairāk atpūtas, nevis vairāk pārmetumu. Sāc ar mazu soli, un ļauj tam kļūt par jaunu, vieglāku ieradumu.
